Tips Sukat Kalori

Saya menerima soalan berkenaan teknik mengira kalori dari seorang rakan Facebook saya. InsyaAllah di sini saya kongsikan apa yang saya tahu. Pengalaman saya, teknik ini sangat membantu saya ke arah mengembalikan cara makan yang sihat. Diet bukanlah berlapar namun diet adalah langkah memprogramkan semula perut kita untuk makan sekadar keperluan sahaja. Saya dan perut saya adalah melayu. Saya tak mampu untuk menukarkan nasi dengan roti. Maka, sekiranya anda seperti saya yang ingin berdiet dan dalam masa yang sama masih kuat jati diri (perut) Melayunya, sukat kalori adalah kaedah yang tepat untuk anda.

Saya menggunakan applikasi ‘MyFitnessPal’ untuk menyukat pengambilan kalori seharian saya. Ianya boleh dimuat turun ke dalam telefon pintar, juga ada di internet. Caranya, kita masukkan jenis makanan dan jumlah di ambil. Aplikasi tersebut akan kira  akan jumlah kalori yang kita dah ambil. Biasanya application tu dah ada database/maklumat tentang jumlah kalori dlm makanan tu. Mungkin juga ada jenis makanan yang tiada dalam aplikasi tersebut, sekiranya demikian carilah makanan yang hampir sama ataupun rujuk senarai kalori makanan melayu yang ada banyak di internet. Di bawah ini contoh applikasi tersebut.

'Goal' merujuk kepada sasaran jumlah pengambilan kalori dan 'Remaining' merujuk kepada
lebihan kalori yang masih ada. Contoh ini menunjukkan pengambilan kalori berlebihan
daripada jumlah yang disasarkan.

Bagi yang mahu mengira kalori, untuk permulaan sila senaraikan setiap makanan yang dah dimakan hari ni kemudian check kalori setiap makanan tu. Contohnya hari ni dah makan ayam goreng. Maka tengoklah berapa kalori ayam goreng. Sekurang-kurangnya esok kalau nak makan ayam goreng lagi kita dah tau berapa kalorinya. Makanan yg wajib tau jumlah kalori adalah makanan yg kita selalu makan contohnya: secawan nasi putih, sebungkus nasi lemak dengan sambal bilis+ikan bilis goreng+kacang goreng,  sekeping roti gardenia bersama sesudu kecil jem straberi, mihun goreng bersaiz secawan, segelas kecil teh tarik, segelas besar milo ais, ayam goreng bahagian dada, ayam goreng bahagian kepak, sambal bilis/sotong sebanyak sesudu besar.  Senarai di bawah sebagai contoh.

BIL	JENIS	KALORI
1.	Nasi putih (satu setengah cawan)	260
2.	Nasi lemak bersambal (sepinggan)	400
3.	Nasi goreng bertelur (sepinggan)	635
4.	Nasi briyani berayam (sepinggan)	880
5.	Nasi minyak kosong (sepinggan)	445
6.	Nasi ayam kosong (sepinggan)	300
7.	Mee goreng kosong (sepinggan)	660
8.	Mee sup (semangkuk)	380
9.	Meehun goreng (semangkuk)	550
10.	Roti putih (2 keping)	156
11.	Roti canai kosong tanpa kuah (sekeping)	200
12.	Capati tanpa kuah (sekeping)	180
13.	Pau ayam (sebiji)	203

  

Permulaan menyukat kalori memang leceh. Tapi aktiviti SANGAT besar manafaatnya kerana ianya beri kita kesedaran akan betapa banyaknya kalori yang ada dalam setiap makanan. Lama kelamaan kita akan tahu apa yg elok utk kita makan dan sebaliknya. Saya berdisiplin tinggi dalam 2 minggu pertama untuk kira semua kalori yang masuk dalam badan dan masih meneruskan untuk bulan ke  dua. Bulan keseterusnya perut saya sudah boleh mula menyesuaikan diri dan saya pun dah agak mahir mengagak jumlah kalori dalam setiap makanan,saya dah berhenti menggunakan aplikasi tersebut. Pun begitu, amat disarankan untuk kekal dengan aktiviti sukat kalori ini untuk menegelakkan kejadian ‘lupa diri’.

Ok, mula-mula kita kena ketahui jumlah kalori yang badan kita perlukan dalam 1 hari. Ianya dikira berdasarkan maklumat2 di bawah. (boleh google metabolism calorie rate). Baiklah, di sini mari kita ambil contoh Suzy (bukan nama sebenar) dengan maklumat seperti di bawah.

Umur	35 tahun
Gender	Wanita
Berat	90 kg
Tinggi	165 cm
BMI	33.1 (moderately obese)
Aktiviti seharian	Sedentari (saya andaikan Suzy seorang yang bekerja pejabat, 8 jam duduk di hadapan computer)

Kadar metabolisma badan Suzy perlukan ialah 1595 sehari. Maksud nya, sekiranya Suzy makan 1595 kalori setiap hari, Suzy akan dapat kekalkan berat badannya sekarang.  Jumlah pengurangan kalori yang sihat ialah pengurang 500 kalori daripada jumlah keperluan kalori seharian. Pengurangkan 500 kalori sehari akan emnyumpang kepada pengurang berat sebanyak 0.5kg seminggu.  Maka, untuk Suzy sekiaranya dia berhasrat untuk menurunkan berat badan, Suzy perlu ambil hanya 1095 kalori sehari. ( 1595-500=1095). 

Ok, sekarang Suzy memilih untuk menurunkan berat badan dan beliau telah mengambil makanan berikut. Mari kita lihat jumlah pengambilan kalori Suzy, adalah ianya bertepatan dengan saranan sihat iaitu kurangkan 500calori sehari? Jom tengok.

Masa	Menu	Jumlah Kalori	Nota
Sarapan	3 keping* kuih keria	270 cal	*Sekeping=90kalori
Tengah hari	Nasi putih 1 senduk Sup kambing semangkuk	242 cal 277 cal	Jumlah kalori utk makan tengahari=519 cal
Petang	3 biji gula2 cadbury Secawan kopi O dgn 2 sudu the gula	105 cal 120 cal	sebiji =35 cal Jumlah kalori=225 cal
Malam	8 biji* cekodok pisang	361 cal	*4 biji =108.5 cal
Jumlah pengambilan kalori dalam sehari		1335 cal	Lebih  240cal dari target utk kurus iaitu 1095 cal sehari.

Pandangan saya, Suzy telah berusaha keras untuk mengurangkan pengambilan kalori beliau dengan hanya makan kuih keria sebagai sarapan dan cekodok pisang di waktu malam.  Tapi cuba lihat jumlah kalori yang ada pada 3 keping kuih keria. Ianya menyamai kalori sebungkus nasi lemak! Perut melayu saya mengatakan, saya lebih kenyang memakan sebungkus nasi lemak berbanding kuih keria. Kenapa kuih keria tinggi kalorinya? Kerana ianya digoreng dan mempunyai kandungan gula yang tinggi. Begitu juga dengan 8 biji cekodok pisang yang diambil sebagai makan malam. Ianya tinggi kalori kerana kandungan gula yang tinggi serta digoreng dalam minyak yang banyak, sangat tidak menyihatkan.   

Suzy juga perlu berhati-hati dalam memilih sup sebagai lauk. Saya dahulu pun beranggapan sup merupakan pilihan yang baik untuk diet. Tanpa saya tahu betapa banyaknya kalori dalam sup hasil sumbangan lemak yang ada pada daging dan juga minyak tumisan. Cuba bekukan sup ayam/daging ke dalam peti sejuk. Keesoknya anda boleh nampak dengan jelas minyak beku berkumpul di atas sup tersebut. Walaupun Suzy terlebih 240 kalori daripada jumlah kalori yang dicadangkan, namun beliau telah berjaya mengurangkan 26o daripada keperluan kalori seharian beliau.  Beliau akan dapat kurangkan berat namun hasilnya agak lama.

Saya bimbang sekiranya Suzy meneruskan diet sebegini, Suzy tak mampu meneruskannya untuk tempoh yang lama kerana pemilihan makanan beliau sangat terhad. Saya percaya  sekiranya kira ‘enjoy’ buat sesuatu perkara barulah kita boleh melakukannya secara  berterusan. 

Sebelum mengamalkan kaedah kira kalori, saya juga dahulu seperti Suzy. Saya anggap untuk diet,saya kena kecilkan portion makanan saya tapi saya tak tahu bahawa makanan bergoreng dan manis itu lebih banyak kalori berbanding semangkuk mihun sup.  Seeloknya pilihlah makanan yang tinggi kandungan seratnya kerana makanan begini akan memberi kesan rasa kenyang yang lebih lama.  Sayur-sayuran dan kekacang contohnya.  Adalah sesuatu yang baik sekiranya anda hanya makan salad sebagai ganti nasi dan lauk di tengahari NAMUN ianya 2x5 sekiranya salad tersebut dibanjiri mayonis atau thousand island. Boleh ambil, tapi dalam kuantiti yang terhad, sekadar memberi rasa. 

Selepas berdisiplin dalam menyukat kalori, saya dapat simpulkan beberapa kesilapan besar saya dalam pemilihan makanan dan minuman. Saya kongsikan di bawah untuk dijadikan pengajaran:-

1) Saya suka membanjiri nasi saya dengan kuah ayam masak merah atau sambal goreng daripada tilapia goreng pedas. Saya rasa saya sudah diet sebab hanya ambil nasi segenggam. Sedangkan saya sedang menipu diri sebab kuah dan sambal yang saya ambil itu mengandung TERLALU banyak kalori tesembunyi.

2) Saya suka memilih makanan bergoreng. Kebanyakan makanan Malaysia digoreng di dalam minyak yang banyak ataupun “deep fry”. Kaedah masakan yang bukan saja tinggi kalori malah menyumbang kepada peningkatan kolestrol dalam badan.

3) Minuman utama saya ialah air manis. Kandungan kalorinya tinggi namun ianya tidak mengenyangkan. Maka ianya kalori yang merugikan, kecuali lah anda seorang pelari marathon yang memerlukan kalori tambahan dalam kadar yang pantas untuk meneruskan larian.

Saya simpulkan di sini, factor yang boleh memberi kejayaan kepada usaha menurunkan berat badan:-

1) Matlamat yang jelas

2) Keazaman yang kuat

2) Pemahaman dan  ilmu yang tepat

3) Sumber rujukan yang betul

4) Sistem sokongan yang baik (kawan, aplikasi kira kalori)

Anda boleh memuat turun panduan kalori dalam makanan Melayu di sini : http://www.mod.gov.my/phocadownload/panduannilai_kalori.pdf

Saya harap perkongsian ini ada manafaatnya. Setiap pembelian Set Lengkap Pengurusan Berat dengan saya adalah beserta KONSULTASI PERCUMA dari saya. PM saya di 012 335 3549 sekiranya berminat.